공복혈당 114 → 94로! 당뇨 전단계 극복한 생활습관 실천 후기

얼마 전 건강검진에서 처음으로 "당뇨 전단계입니다"라는 말을 들었습니다.

평소 건강에는 나름 신경 쓴다고 생각했는데도, 공복혈당 수치가 110을 넘긴 결과는 꽤 충격적이었죠.

하지만 동시에 결심했습니다. 약을 복용하기 전, 스스로 식습관과 생활습관을 개선해 보자고요.

3개월이라는 시간을 들여 식단을 바꾸고, 운동을 늘리고,

생활을 조정한 결과 공복혈당 94로 정상화된 리얼 후기를 공유합니다.

 

🩺 초기 검사 수치와 의사 상담 내용

• 공복혈당: 114mg/dL (정상 70~99)
• 당화혈색소(HbA1c): 6.0%
• 의사 진단: 당뇨 전단계, 식이·운동 병행 시 약물 없이 회복 가능

➡️ 주의: 이 수치는 당장은 병이 아니지만 방치 시 고혈당 상태로 이행 가능성이 매우 높습니다.

 

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🍽️ 식습관 개선 전략

• 아침은 반드시 챙김: 삶은 계란 + 귀리밥 + 나물 또는 두부 반찬 구성
• 당류 제한: 과자, 음료, 흰쌀밥, 밀가루 음식 전면 중단
• 저녁은 오후 6시 이전에 마무리, 양은 절반으로 조절
• 일주일 2회 '채식 데이' 실천
• 식전 물 한 컵, 하루 총 1.5~2L 수분 섭취 유지

✔️ 포인트: 혈당을 급격히 올리는 음식 대신 저당질·고식이섬유 중심의 식단 유지

🚶 운동 루틴 정착 방법

• 식후 1시간 이내 걷기 운동 30~40분 (주 5일 이상)
• 스트레칭과 요가, 실내 유산소 15분 이상 병행
• 주말엔 근교 산책 또는 공원 산책으로 활동량 보충

✔️ 식사 후 혈당이 오르기 시작하는 시간대를 활용해 유산소 운동 효과 극대화

🛌 생활 패턴과 스트레스 관리

• 수면: 하루 6시간 → 7시간 30분 이상 확보
• 스마트폰 앱 활용: 혈당기록앱(Glucose Buddy), 수면 트래커, 명상 앱 사용
• 스트레스를 줄이기 위해 명상이나 짧은 낮잠 도입
• 주간 건강 일기 작성으로 내 상태 모니터링

✔️ 정신적 안정은 호르몬과 혈당 조절에도 큰 영향을 줍니다.

 

📊 90일 후 결과

• 공복혈당: 94mg/dL (정상범위 복귀!)
• HbA1c: 5.5%
• 체중: 3.8kg 자연감량 (극단적 다이어트 없음)
• 의사 피드백: 생활습관으로 당 조절 성공, 약물 복용 불필요

➡️ 정기 검진은 6개월 주기로 유지하되, 지금의 루틴을 계속 유지하라는 조언을 받았습니다.

🔍 결론 – 당뇨 전단계는 되돌릴 수 있다

당뇨 전단계는 질병이 아니라 경고입니다. 미리 알게 된 것을 오히려 감사하게 여기며,

생활습관만으로도 얼마든지 수치를 되돌릴 수 있습니다.

이 글을 보는 분들도 혹시 비슷한 상황이라면, 지금부터라도 천천히 바꿔보세요. 생각보다 몸은 빠르게 반응합니다.

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